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Kaloriendefizit – erfolgreich abnehmen

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In einer aktuellen Verbrauchs- und Medienanalyse aus dem Jahre 2019 gaben über 15 Millionen Menschen in Deutschland an, dass sie froh wären ihr Körpergewicht zu reduzieren. Wenn auch Du den Drang verspürst, abnehmen zu wollen, bist Du damit nicht allein!

Doch die Sache mit dem Abnehmen ist oft leichter gesagt als getan. Viele scheitern bei diesem Vorhaben an der eigenen Disziplin oder an unrealistischen Diät-Vorgaben. Dabei gibt es einen einfachen Trick, um das eigene Körpergewicht zwar langsam, dafür aber stetig und nachhaltig zu reduzieren: das Kaloriendefizit.

Was bedeutet Kaloriendefizit?

Frau misst ihren Bauch

Der Mensch nimmt täglich Nahrung, also Kalorien zu sich, die im Körper in Energie umgewandelt werden. Wir benötigen diese Energie, um funktionieren zu können. Nehmen wir jedoch zu viel Nahrung auf, speichern wir diese im Körper ab– unschöne Fettpölsterchen entstehen.

Ein Kaloriendefizit zu schaffen bedeutet also, weniger Energie aufzunehmen, als der Körper am Tag verbraucht. So ist er gezwungen die eigenen Fettreserven anzuzapfen und diese nach und nach abzubauen – der Weg zur nachhaltigen Gewichtsreduktion.

Was muss beim Kaloriendefizit beachtet werden?

Ein Kaloriendefizit zu schaffen bedeutet nicht, dass gar keine Energie mehr zugeführt werden sollte. Das Ziel ist vielmehr, ein moderat zu handelndes Kaloriendefizit aufzubauen, mit dem Du selbst noch über genügend Energie für den gesamten Tag verfügst und trotzdem abnehmen kannst.

Ist das Kaloriendefizit zu hoch angesetzt, können MüdigkeitKraftlosigkeit für nötige Sporteinheiten sowie Schlaf- und Verdauungsprobleme die Folge sein. Im Endeffekt führt dies schnell zu einer starken Demotivation, die Deinen Plan vom Abnehmen schnell gefährden können.

Wie kann ein Kaloriendefizit geschaffen werden?

Ganz gleich, für welchen Weg des Abnehmens Du Dich entschieden hast, die Basis für das Abnehmen ist die Schaffung eines Kaloriendefizits. Auf diesem einfachen Prinzip bauen im Grunde alle Diäten auf, ob Intervallfasten, Keto-Diät, Low Carb oder ähnliches.

Dabei ist eines wichtig zu wissen: DAS eine Kaloriendefizit gibt es nicht. Um die besten Ergebnisse für den eigenen Körper erzielen zu können, muss das persönliche Kaloriendefizit individuell berechnet werden. Nur so weißt Du, wie hoch Dein persönliches Kaloriendefizit sein sollte.

Das liegt vor allem daran, dass der menschliche Organismus im Grunde bei jedem gleich funktioniert, es allerdings bei jedem Menschen Unterschiede in der Verstoffwechselung gibt. Dementsprechend reagiert auch jeder Körper etwas anders auf eine Umstellung der Ernährung.

Wie kann das individuelle Kaloriendefizit berechnet werden?

Grundsätzlich kann man sagen, dass ein moderates Kaloriendefizit pro Tag bei rund 300 – 700 Kalorien liegen sollte. Um Dein eigenes Kaloriendefizit zu berechnen, gehst Du folgendermaßen vor:

1. Bestimme Deinen Grundumsatz

Dieser ist nur für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen notwendig. Möglichst genau geht das mit der Harris-Benedict-Formel:

Für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

2. Addiere Deinen Leistungsumsatz hinzu.

Dieser ergibt sich aus Deiner körperlichen Aktivität. Machst Du also viel Sport oder hast einen körperlich anstrengenden Job, so addiere den jeweiligen Energiebedarf für diese Tätigkeiten zu Deinem Grundumsatz hinzu. So erhältst Du den Gesamtumsatz.

3. Du weißt nun, wie viel Energie (Kalorien) Dein Körper täglich benötigt.

Da ein moderates Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kalorien liegen sollte, kannst Du nun eine selbstgewählte Größe zwischen diesen Werten von Deinem Gesamtumsatz abziehen.

Das Ergebnis zeigt Dir, wie viel Kalorien während des Abnehmens aufgenommen werden können, um Deinem Ziel vom Gewicht verlieren näher zu kommen.

Frau trägt eine große Hose

Wie lange dauert das Abnehmen mit dem Kaloriendefizit?

Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, wünschen sich am besten einen möglichst sofortigen Gewichtsverlust. Doch so einfach ist das leider nicht. Um gesund und damit auch dauerhaft abnehmen zu können, benötigt es etwas Zeit.

Das angestrebte Kaloriendefizit ist dabei entscheidend für die Geschwindigkeit des Abnehmerfolges. Dabei gilt:

Um 1 kg an Fett zu verlieren, musst Du rund 7.000 Kalorien einsparen. Bei einem gewählten Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag bedeutet dies also, dass Du innerhalb von 14 Tagen 1 kg Fett verlieren kannst.

Schnell große Erfolge beim Abnehmen zu erzielen scheint damit also nicht möglich. Dafür ist dieser Weg deutlich gesünder und nachhaltiger als einfach eine Crash-Diät durchzuführen. So kann es auch gelingen, das erreichte Wunschgewicht dauerhaft zu halten.

3 Tipps zum nachhaltigen Abnehmen durch das Kaloriendefizit

Mit den folgenden Tipps fällt es Dir noch leichter, Dein Traumgewicht zu erreichen:

1. Achte auf Deine Ernährung

Für einen gesunden Lebensstil und das Abnehmen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell. Das bedeutet, dass vor allem auf Folgendes bei der Auswahl der Speisen geachtet werden sollte:

  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Ausreichend Proteine
  • Gesunde Fette
  • Viele Vitamine
  • Ausreichend Ballaststoffe

Wenn Du abnehmen willst, ist eine Erhöhung der Proteinzufuhr für den Körper empfehlenswert. Pro kg Körpergewicht sind dabei 1,2 bis 1,6 Eiweiß ein gutes Maß. So fühlst Du Dich länger satt und ganz Heißhungerattacken entgegenwirken.

Gleichzeitig wird durch eine Erhöhung der Proteinzufuhr die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, was Dir bei der Gewichtsabnahme hilft. Durch die vermehrte Aufnahme von Proteinen kann zeitgleich der Aufbau von Muskelmasse gefördert werden.

Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto höher ist auch der Energiebedarf Deines Körpers. Dadurch fällt es Dir noch leichter Dein Kaloriendefizit einzuhalten, denn der Körper verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Energie.

Um eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen sollten die Mahlzeiten gut geplant werden. Dafür eignen sich beispielsweise moderne Tracking-Apps für das Essen, die automatisch Dein Essen tracken und Dir sagen, wenn Du zu viel Kalorien aufgenommen hast.

2. Sei konsequent zu Dir selbst!

Konsequenz und Disziplin sind der entscheidende Schlüssel, um Dein Ziel vom Gewicht verlieren zu erreichen. Das gesteckte Kaloriendefizit sollte dabei über einen Zeitraum von 2 bis 6 Monaten eingehalten werden, um entsprechend sichtbare Ergebnisse erzielen zu können.

Wenn es mal den ein oder anderen Tag nicht so gut klappt mit dem Einhalten des Kaloriendefizits, ist das im Grunde nicht allzu schlimm. Solange die Wochenbilanz eingehalten wird, bist Du weiterhin auf einem guten Weg zum Abnehmen. Mit Unterstützung von Gleichgesinnten funktioniert das Abnehmen noch einfacher

3. Protokolliere Deinen Fortschritt

Damit Du jederzeit weißt, ob Du gut in Deinem Plan liegst, ist es hilfreich die eigenen Fortschritte beim Abnehmen zu protokollieren. Das Wiegen sollte dabei nach Möglichkeit immer zur gleichen Uhrzeit erfolgen, da das Körpergewicht während des Tagesverlaufs schwanken kann.

Doch nicht nur die Waage ist ein probates Mittel zur Messung des Fortschritts beim Abnehmen. Auch regelmäßige Fotos von der Veränderung Deines Körpers zeigen, ob Du auf einem guten Weg bist.

Das liegt vor allem daran, dass zum Beispiel durch den Muskelaufbau sich das Gewicht nicht unbedingt verändern muss, dennoch wird Fettmasse verloren und Dein Körper sieht wesentlich definierter und damit attraktiver aus.

Motivation zum Joggen

Was tun, wenn man trotzdem nicht abnimmt?

Wenn Du Dich stetig an die Einhaltung Deines individuellen Kaloriendefizits hält, ist es nicht möglich dadurch nicht abzunehmen. Allerdings kann der subjektive Eindruck darüber manchmal täuschen.

Das liegt in erster Linie aber daran, dass man selbst recht schnell ungeduldig wird. Abnehmen durch das Kaloriendefizit ist keine Crash-Diät, mit der Du sofort einige Kilos purzeln siehst. Es ist vielmehr ein stetiger, dafür aber auch nachhaltiger Prozess, um unerwünschte Fettpölsterchen loszuwerden.

Außerdem bedeutet der Verlust von Fettmasse nicht immer unbedingt gleichzeitig auch Gewichtsverlust. Wenn zeitgleich Muskeln aufgebaut werden, kann es vorkommen, dass die Waage dennoch immer die gleichen Zahlen anzeigt. Dennoch wird die Gesundheit des Körpers gefördert und Du wirst Dich fitter fühlen.

Fazit zum Kaloriendefizit

Um abzunehmen, gibt es die unterschiedlichsten Ernährungs- und Diätvarianten. Das Grundprinzip aller Abnehm-Strategien ist dabei, dass weniger Energie dem Körper zugeführt wird als verbraucht wird.

Die dadurch angeregte Fettverbrennung lässt die unschönen Fettpölsterchen langsam aber stetig schmelzen. Geduld und Disziplin sind dabei der entscheidende Schlüssel, um nachhaltig sein eigenes Wunschgewicht zu erreichen und dann auch halten zu können.