Prokrastination – was ist das und wie gehst du dagegen vor?

Viele von uns kennen das Problem: Es wartet eine Aufgabe darauf erledigt zu werden und wir schieben es bis zum Sankt Nimmerleinstag vor uns her. Dieses Phänomen nennt man „Prokrastination“.

Was sich dahinter verbirgt und welche Möglichkeiten es zur Prokrastination Behandlung gibt, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Prokrastination?

Unter dem Begriff Prokrastination versteht man das Phänomen, das Aufgaben und Erledigungen aufgeschoben werden und gleichzeitig zahlreiche ablenkende Dinge getan werden.

Sicherlich kennst auch du solche Beispiele, wenn du vielleicht eine wichtige Hausarbeit für die Uni oder ein wichtiges Projekt für die Arbeit erledigen musstest und stattdessen lieber deine Zeit in den sozialen Netzwerken vertrödelt hast oder plötzlich deine ganze Wohnung putzen musstest.

Nach einer Statistik aus dem Jahr 2011 gehört die Angewohnheit Dinge aufzuschieben zu den schlechtesten Angewohnheiten noch vor dem Rauchen oder übermäßigem Trinken. Und doch ist die Prokrastination ein weit verbreitetes Laster.

Besonders im Berufsleben kann das Aufschieben von eigentlich wichtigen Aufgaben zum Problem werden. Aus psychologischer Sicht wird die Prokrastination sogar als Krankheit angesehen, weshalb sie in schweren Fällen auch im Rahmen einer Prokrastination Psychotherapie behandelt werden sollte.

Die Prokrastination, umgangssprachlich auch als Aufschieberitis bezeichnet, zeichnet sich dadurch aus, dass der Betroffene keine kurzfristigen Unannehmlichkeiten aushalten kann, um langfristig positive Erfolge daraus zu ziehen.

Die Ursachen der Prokrastination

Die Ursachen der Prokrastination zu kennen, ist die erste Voraussetzung, um die Prokrastination überwinden zu können. Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass sich Prokrastination in das Verhalten einschleicht. Diese zu erkennen, ist der erste Schritt in einer Prokrastination Therapie.

Zu den häufigsten Auslösern gehören:

• Angst vor der zu bewältigenden Aufgabe
• Versagensängste
• Unrealistische Ziele
• Schlechtes Zeitmanagement
• Falsche Setzung von Prioritäten.

Dadurch wird die Verlockung von vermeintlich leichteren Aufgaben vergrößert oder man lenkt sich mit belanglosen Dingen ab, um so den unangenehmen Emotionen aus dem Weg zu gehen.

Nicht selten entwickelt sich daraus ein Teufelskreis, da das Verdrängen und Aufschieben von Aufgaben immer leichter fällt, je öfter man dies schon getan hat. Grundsätzlich kann man dabei zwei Typen von Aufschiebern unterscheiden:

• Der Vermeidungsaufschieber hat große Versagensängste, weshalb er schwer erscheinenden Aufgaben konsequent aus dem Weg geht.
• Der Erregungsaufschieber benötigt zum Handeln den gewissen Druck, weshalb er Aufgaben immer erst im letzten Moment erledigt.

Eine weitere Ursache für die Prokrastination ist übertriebener Perfektionismus. Der Betroffene will immer alles perfekt machen und aus der Angst nicht perfekt zu sein, nimmt er die Aufgaben erst gar nicht in Angriff.

Unterschiedliche Formen der Prokrastination

Bei der Prokrastination kann man vier unterschiedliche Arten unterscheiden:

Pathologische Prokrastination

Hierbei ist ein deutlicher Kontroll- und Steuerungszwang des Betroffenen zu erkennen. Die Folge davon können Schlafstörungen, Depressionen oder andere psychische Störungen sein. Diese Form bedarf einer professionellen Prokrastination Therapie.

Administrative Prokrastination

Der Betroffene hegt einen inneren Widerstand gegen administrative Tätigkeiten, wie beispielsweise Steuererklärungen machen, Formulare ausfüllen oder Ähnliches. Auch hier ist ein professionelles Coaching erforderlich, um die inneren Widerstände abzubauen.

Akademische Prokrastination

Besonders bei Aufgaben, die erst zu einem weit in der Zukunft liegenden Termin fertiggestellt sein müssen, kommt die akademische Prokrastination zum Tragen. Beobachten kann man dies bei Studenten, die erst wenige Tage vor dem Abgabedatum mit der Bearbeitung einer Hausarbeit beginnen.

Helfen können hier Prokrastinations-Selbsthilfe-Gruppe oder technische Hilfsmittel wie Kalender oder Organizer-Apps.

Funktionale Prokrastination

Bei dieser Form der Prokrastination wartet der Betroffene zuerst ab, in der Überlegung seine eigene Position zu verbessern, um die anstehende Aufgabe besser erledigen zu können.

Die Bedeutung des „Zukunfts-Ich“

Bei vielen Betroffenen von Prokrastination besteht das Problem, dass das heutige „Ich“ getrennt von dem eigenen zukünftigen „Ich“ getrennt betrachtet wird. Hier besteht die unterbewusste Annahme, dass die Auswirkungen des heutigen Handelns nicht einen selbst, sondern jemand anderen betreffen würde.

Diese irrationale Annahme belegt, dass es sich bei der Prokrastination um eine tatsächliche psychische Störung handelt. Um die Folgen der Prokrastination abzuwenden, gilt es also sich bewusst zu machen, dass das heutige Verhalten, also das Aufschieben konkrete Auswirkungen auf das eigene zukünftige Leben haben wird.

Auswirkungen der Prokrastination

Der Trugschluss in prokrastivem Verhalten liegt darin, durch das Aufschieben die negativen Gefühle loszuwerden. Je größer jedoch der Berg an Aufgaben wird, umso mehr wächst auch die emotionale Belastung.

Dadurch kommen zu den aufgabenbezogenen schlechten Gefühlen auch noch Schuldgefühle hinzu, die das Selbstwertgefühl verringern können. Mit niedrigem Selbstwertgefühl traut sich der Betroffene noch weniger die Erledigung von bevorstehenden Aufgaben zu. Ein wahrer Teufelskreis entwickelt sich, weshalb sich Betroffene von Prokrastination Hilfe suchen sollten.

Chronisches Aufschieben kann auch zu weiteren psychischen Erkrankungen und Störungen führen. Dazu gehören beispielsweise:

• Depressionen

• Schlafstörungen

• Angststörungen

• Aufmerksamkeitsdefizite

• Hyperaktivitätssyndrome

Spätestens wenn die Prokrastination schwerwiegende Auswirkungen auf das Privat- oder Berufsleben hat, solltest du dir professionelle Hilfe suchen, die über gutgemeinte Prokrastination-Tipps aus einem Prokrastination-Forum hinausgehen.

Wie du Prokrastination bekämpfen kannst

Die gute Nachricht an der Prokrastination ist: du allein bist dafür verantwortlich! Das hört sich nicht gut an? Doch! Denn es bedeutet, dass auch du allein eine Änderung dieses Verhaltens herbeiführen kannst. Dazu helfen dir folgende Tipps:

1. Akzeptiere dein Problem und verzeihe dir selbst! Selbstvorwürfe und Selbst-Gängelei sind fehl am Platze und kontraproduktiv für eine Verhaltensänderung.
2. Teile dir große Aufgaben in kleine Teilschritte und kleinere Teilaufgaben ein. Am besten solche, die du innerhalb weniger Stunden oder eines Tages erledigen kannst. So schaffst du dir täglich neue Erfolgserlebnisse und steigerst dein Selbstwertgefühl.
3. Fange mit der unangenehmsten Aufgabe an! Was sich anhört wie Selbstbestrafung ist ein effektives Mittel, um mehr Lust auf die restlichen Aufgaben zu bekommen. Ist die unangenehmste Aufgabe erst einmal erledigt, erscheinen die restlichen Aufgaben gar nicht mehr so schlimm und du kannst dem Rest des Tages entspannt entgegensehen.
4. Lege dir eine To-Do-Liste aller zu erledigenden Aufgaben an und mache dir einen genauen Plan, welche der Aufgaben zuerst erledigt werden müssen. Für alle anderen Aufgaben setzt du dir feste Termine in deinen Wochenplan, an denen diese erledigt werden.
5. Pausen sind wichtig, um abzuschalten und uns neu zu fokussieren. Mache nach jeder erledigten Aufgabe eine kurze Pause von fünf bis zehn Minuten. Achte darauf, dass diese Zeit nicht überschritten wird und du danach produktiv weiterarbeiten kannst.
6. Hast du deine Tagesaufgaben erledigt, dann belohne dich dafür. Achte besonders zu Beginn darauf, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst, um auch wirklich ein Erfolgserlebnis herbeiführen zu können.

Fazit zur Prokrastination

Vom Nachdenken ins Handeln zu kommen ist entscheidend, um die Prokrastination zu bekämpfen. Um diesen Schritt zu gehen, brauchst du vor allem dir richtige Motivation und einen Ansporner.

Um die eigene Motivation zu steigern, hilft es, sich mit anderen Menschen zusammenzutun und sich gegenseitig anzuspornen. Verbinde dich mit Menschen, die das gleiche Ziel haben wie du, beispielsweise gemeinsam abnehmen, regelmäßig trainieren oder schnell rauchfrei zu werden.

Deine Erfolgsgeschichten kannst du gerne als Kommentar unter unserem Prokrastination-Blogbeitrag teilen. Wenn du noch Fragen hast, zögere nicht, uns diese in den Kommentaren zu stellen.

Jetzt seid ihr dran!

Nicht zögern, Vorhaben angelegt und dem überflüssigen Speck den Kampf ansagen!

Eure Ansporner-Team